Manfaat Brokoli – Brokoli, dengan nama ilmiah Brassica oleracea, adalah sayuran hijau yang telah merajai dunia kuliner dengan rasa yang enak dan kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Walau sering diabaikan di piring makan, tapi jangan salah, brokoli memiliki daya tarik yang lebih dari sekadar penampilan.
Kandungan Nutrisi Brokoli
Mari kita cek lebih dekat apa saja yang terkandung dalam 90 gram brokoli. Angka-angka ini mungkin akan membuat kita terkejut dan semakin menyakinkan untuk menjadikannya pilihan utama dalam setiap hidangan:
- Kalori: 35.
- Protein: 2,3 gram.
- Karbohidrat: 5,6 gram.
- Serat: 2,2 gram.
- Vitamin C: 91 persen dari kebutuhan harian.
- Lemak: 0,3 gram.
- Vitamin K: 77 persen dari kebutuhan harian.
- Folat: 15 persen dari kebutuhan harian.
Bayangkan, dalam porsi yang relatif kecil, brokoli menyajikan kombinasi sempurna antara protein, serat, dan vitamin C yang tak terbantahkan. Jangan lupakan bahwa brokoli mentah juga mengandung hampir 90 persen air, menjadikannya penyegar alami yang sempurna.
Manfaat Brokoli untuk Kesehatan
Berikut manfaat brokoli untuk kesehatan yang kita rangkum dari beberapa sumber ilmiah.
1. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Kalsium, fosfor, dan vitamin K dalam brokoli merupakan kombinasi sempurna untuk menjaga kepadatan tulang. Tak hanya membuat tulang dan sendi kuat, tetapi juga mencegah osteoporosis menghampiri.
2. Mencegah Kanker
Brokoli mengandung senyawa sulforaphane, brokoli mampu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dengan mengurangi stres oksidatif. Konsumsi rutin dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker, termasuk paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan perut.
3. Memperlambat Proses Penuaan
Sulforaphane, sebagai senyawa bioaktif utama dalam brokoli, dapat melibas radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan inflamasi. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, kita memberi tubuh perisai perlindungan terhadap efek penuaan yang tak diinginkan.
4. Menurunkan Kadar Kolesterol
Konsumsi brokoli secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga sirkulasi darah, mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Mencegah Sembelit
Brokoli kaya akan serat dan antioksidan, kombinasi luar biasa ini mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.
6. Menjaga Kesehatan Mata
Kedua karotenoid utama, lutein dan zeaxanthin, yang ditemukan dalam brokoli, merupakan pelindung mata alami. Mereka membantu menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia. Tambahan lagi, beta karoten yang dikonversi menjadi vitamin A oleh tubuh, memberikan dukungan ekstra untuk menjaga kesehatan mata Anda.
7. Memelihara Kesehatan Kulit
Antioksidan, termasuk vitamin C dalam brokoli, membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan kulit, memberikan perlindungan dari keriput dan menjaga kulit tetap sehat.
8. Baik untuk Jantung
Studi ilmiah membuktikan bahwa mengonsumsi brokoli kukus secara teratur dapat signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Proses pengukusan memastikan nutrisi tetap terjaga, memungkinkan senyawa-senyawa bermanfaatnya bekerja maksimal untuk kesehatan jantung.
9. Mendukung Keseimbangan Hormonal
Brokoli mengandung senyawa tanaman indole-3-carbinol (I3C), yang dapat membantu menyeimbangkan hormon dengan mengatur kadar estrogen, tidak hanya baik untuk kesehatan umum, tetapi juga dapat mengurangi risiko kanker payudara dan reproduksi yang diinduksi oleh estrogen pada pria dan wanita.
10. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Glutathione, senyawa dalam brokoli mendukung kesehatan usus dan secara signifikan meningkatkan pertahanan tubuh terhadap infeksi. Sebagai antioksidan kuat, glutathione bekerja keras di seluruh tubuh untuk melindungi sel-sel dari kerusakan inflamasi.
11. Mendukung Fungsi Otak yang Sehat
Sulforaphane, senyawa fitokimia hebat dalam brokoli, tidak hanya antiinflamasi tetapi juga antioksidan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan menunjukkan bahwa sulforaphane memiliki sejumlah manfaat bagi otak, termasuk meningkatkan fungsi mitokondria dan melintasi pembatas darah-otak untuk mengurangi peradangan saraf.
12. Baik untuk Ibu Hamil
Kaya akan folat dan beragam nutrisi lainnya, brokoli membantu memastikan perkembangan janin yang sehat, tidak ada alasan untuk tidak menjadikannya bagian dari makanan harian selama kehamilan.
Cara Menikmati Brokoli
Setelah mengetahui segala kebaikan yang terkandung dalam brokoli, Anda mungkin bertanya-tanya, “Bagaimana cara menyajikannya dengan cara yang lezat?” Berikut beberapa ide:
- Panggang brokoli dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica untuk rasa yang kaya dan lembut.
- Sajikan brokoli sebagai bahan utama dalam sup bersama sayuran lainnya untuk hidangan hangat dan menyehatkan.
- Tumis brokoli dengan bawang putih, jahe, dan saus rendah garam untuk hidangan sayuran yang lezat.
- Potong brokoli menjadi potongan kecil dan campurkan dengan dressing kesukaan Anda untuk salad segar dan bergizi.
- Tumbuk brokoli dan campurkan dengan keju rendah lemak untuk variasi yang lezat dari kentang tumbuk.
Demikianlah ulasan tentang manfaat brokoli, selamat menikmati kelezatan dan manfaat kesehatan brokoli untuk hidup yang lebih baik!
Referensi
- Syed, R. U., Moni, S. S., Break, M. K. B., Khojali, W. M., Jafar, M., Alshammari, M. D., … & Mohan, S. (2023). Broccoli: A multi-faceted vegetable for health: An in-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties. Antibiotics, 12(7), 1157.
- Feng, Q., Kim, J. H., Omiyale, W., Bešević, J., Conroy, M., May, M., … & Lacey, B. (2022). Raw and cooked vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: a study of 400,000 adults in UK biobank. Frontiers in Nutrition, 9, 831470.
- Nagraj, G. S., Chouksey, A., Jaiswal, S., & Jaiswal, A. K. (2020). Broccoli. In Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables (pp. 5-17). Academic Press.
- Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., … & Hodgson, J. M. (2018). Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review. Nutrients, 10(5), 595.
- Alissa, E. M., & Ferns, G. A. (2017). Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1950-1962.
- Owis, A. I. (2015). Broccoli; the green beauty: a review. Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 7(9), 696.
