Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh ideal dan sehat? Salah satu cara yang paling efektif untuk mencapainya adalah dengan menjaga asupan kalori dalam tubuh. Konsep defisit kalori telah menjadi populer dalam dunia kebugaran dan kesehatan, dan makanan defisit kalori adalah salah satu cara terbaik untuk mencapai tujuan ini.
Apa itu makanan defisit kalori?
Makanan defisit kalori adalah makanan yang mengandung kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam istilah sederhana, ini berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar sehari-hari. Dalam jangka panjang, hal ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makanan defisit kalori murah dan mudah didapat di mana saja. Ada banyak jenis makanan yang cocok untuk defisit kalori dan sangat terjangkau. Misalnya, buah dan sayuran segar adalah pilihan yang bagus, karena rendah kalori dan kaya akan serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber protein dan serat yang baik yang dapat membantu mengurangi asupan kalori.
Makanan defisit kalori juga bisa ditemukan di supermarket atau toko bahan makanan. Contohnya, daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan dapat menjadi pilihan yang baik, karena rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, produk susu rendah lemak seperti yoghurt dan keju rendah lemak juga cocok untuk konsumsi sehari-hari.
Namun, makanan defisit kalori bukan berarti hanya makan sedikit atau menghindari makanan tertentu. Sebaliknya, konsep defisit kalori lebih tentang mengontrol asupan kalori daripada membatasinya. Anda masih perlu mendapatkan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Makanan yang bagus untuk defisit kalori adalah makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi. Makanan yang defisit kalori tetapi tidak memiliki nutrisi yang baik, seperti makanan cepat saji, harus dihindari. Sebaliknya, fokus pada makanan yang seimbang dan memberikan nutrisi yang cukup.
Baca juga: Defisit Kalori untuk Pemula: 8 Tips Diet Sehat yang Efektif!
Jenis Makanan Defisit Kalori
9 Jenis makanan defisit kalori yang baik untuk dikonsumsi di antaranya:
Buah-buahan
Buah-buahan segar seperti apel, pir, jeruk, dan stroberi, rendah kalori dan kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Sayuran
Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan tomat, juga rendah kalori dan kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat.
Protein tanpa lemak
Ayam tanpa kulit, ikan, dan telur adalah sumber protein yang rendah kalori dan tinggi nutrisi.
Biji-bijian
Biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal, kaya akan serat dan nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium, dan juga dapat membantu mengontrol asupan kalori.
Baca juga: Cara Menghitung Defisit Kalori
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kacang merah, adalah sumber protein dan serat yang baik yang membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
Susu rendah lemak
Susu rendah lemak seperti susu skim atau keju rendah lemak, dapat menjadi sumber protein dan kalsium yang baik tanpa membawa banyak kalori.
Kentang rebus
Kentang rebus adalah makanan yang kaya akan karbohidrat dan serat. Makan kentang rebus sebagai pengganti kentang goreng dapat membantu mengurangi asupan kalori.
Teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang rendah kalori dan kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Baca juga: Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 7 Kg
Air putih
Air putih adalah minuman yang bebas kalori dan sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh dan kesehatan umum.
Daftar makanan ini hanya sebagian kecil dari banyak pilihan yang tersedia. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang rendah kalori cocok untuk setiap orang. Penting untuk memilih makanan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan preferensi Anda sendiri.
Untuk mencapai defisit kalori, Anda juga perlu memperhatikan asupan makanan secara keseluruhan, bukan hanya satu jenis makanan. Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan mencukupi nutrisi, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Selain itu, olahraga juga penting untuk mencapai defisit kalori. Dengan melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, atau angkat beban, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan.
Baca juga: Diet Mayo: Tujuan, Manfaat, dan Cara Menjalankannya
Jenis Makanan Yang Harus di Batasi
Dalam rencana penurunan berat badan yang sehat, perlu menjaga konsumsi makanan olahan dan gula tambahan seminimal mungkin. Membatasi konsumsi makanan berikut dapat membantu menurunkan berat badan:
- Makanan cepat saji seperti nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, dan makanan lainnya.
- Karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik, dan tortilla.
- Makanan yang banyak mengandung gula seperti camilan manis, permen, makanan yang dipanggang, dan gula.
- Makanan olahan seperti makanan kemasan, daging olahan (deli atau bacon), hidangan pasta kotak, dan sereal batangan.
- Makanan yang digoreng seperti keripik kentang, gorengan, dan donat.
- Minuman manis seperti soda, jus buah, minuman berenergi, susu beraroma, kopi manis, dan minuman lainnya.
Baca juga: 3 Resep Sayur Bayam Bening yang Lezat dan Sehat
Kesimpulan
Makanan defisit kalori adalah makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Makanan defisit kalori murah dan mudah didapat di mana saja, dan pilihan makanan yang cocok untuk defisit kalori sangat beragam.
Ingatlah bahwa konsep defisit kalori bukanlah tentang menghindari makanan atau makan sedikit, melainkan tentang mengontrol asupan kalori dan memperhatikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Dengan menggabungkan pola makan yang seimbang, olahraga teratur, dan pemantauan asupan kalori, Anda dapat mencapai kesehatan yang optimal dan tubuh ideal yang Anda inginkan.
Referensi
- Harvard Health Publishing. (2021). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.
- Harvard Health Publishing. (2019). Carbohydrates – good or bad for you?
- Harvard Health Publishing. (2018). Added sugar in the diet.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2016). Aim for a healthy weight.
- American Heart Association. (2021). Fast food.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Rethink your drink.
