Cara Menghitung Defisit Kalori

Cara menghitung defisit kalori – Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Defisit kalori biasanya terjadi saat seseorang mengonsumsi makanan atau minuman dengan kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Tujuan utama dari defisit kalori adalah untuk menciptakan ketidakseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori sehingga tubuh membakar lemak dan menghasilkan energi dari cadangan lemak tubuh. Defisit kalori biasanya digunakan sebagai strategi untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat juga digunakan untuk tujuan lain seperti meningkatkan kondisi fisik atau membangun massa otot.

Penting untuk diketahui bahwa defisit kalori harus diimbangi dengan diet yang seimbang dan olahraga yang teratur untuk menjaga kesehatan dan mencapai hasil yang optimal.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Berikut adalah beberapa langkah untuk menghitung defisit kalori:

Hitung kebutuhan kalori basal

Kebutuhan kalori basal atau Basal Metabolisme Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan mempertahankan suhu tubuh. Kebutuhan kalori basal dapat dihitung menggunakan rumus seperti rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online. Berikut Rumus menurut jenis kelamin:

• Untuk laki-laki: BMR = 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam sentimeter) – (6.75 x usia dalam tahun)
• Untuk perempuan: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dalam kilogram) + (1.850 x tinggi dalam sentimeter) – (4.676 x usia dalam tahun)

Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan dan Bulking Badan

Hitung kebutuhan kalori total

Setelah mengetahui kebutuhan kalori basal Anda, tambahkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik. Aktivitas fisik termasuk olahraga, pekerjaan, dan kegiatan sehari-hari lainnya. Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik dapat dihitung dengan formula berikut ini:

• Sangat jarang: Jika kamu sedikit atau tidak melakukan olahraga sama sekali, kebutuhan kalorimu adalah BMR x 1,2.
• Jarang: Jika kamu melakukan olahraga 1-3 hari dalam seminggu, kebutuhan kalorimu adalah BMR x 1,375.
• Normal: Jika kamu melakukan aktivitas atau olahraga sedang 3-5 hari dalam seminggu, kebutuhan kalorimu adalah BMR x 1,55.
• Sering: Jika kamu melakukan olahraga berat 6-7 hari dalam seminggu, kebutuhan kalorimu adalah BMR x 1,725.
• Sangat sering: Jika kamu adalah seorang atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya, kebutuhan kalorimu adalah BMR x 1,9.

Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, dan Latihan

Kurangi jumlah kalori yang di konsumsi.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori total, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori total adalah 2000 kalori per hari, maka untuk mencapai defisit kalori 500 kalori per hari, Anda harus mengurangi konsumsi kalori sebanyak 500 kalori menjadi 1500 kalori per hari. Tetapi tetap perhatikan pola makan yang sehat.

Monitor asupan kalori

Setelah mengurangi jumlah kalori yang di konsumsi, Anda harus memonitor asupan kalori setiap hari untuk memastikan Anda tetap pada jalur untuk mencapai defisit kalori yang diinginkan. Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk membantu menghitung jumlah kalori yang di konsumsi dan pastikan tidak melebihi jumlah kalori yang dibutuhkan.

Baca juga: Cara Agar Tidak Ngantuk Saat Bekerja Atau Belajar

Cara Melakukan Defisit Kalori

Setelah mengetahui cara menghitung defisit kalori, selanjutnya Anda dapat melakukan defisit kalori dengan cara sebagai berikut:

Ubah pola makan

Ada jenis makanan yang direkomendasikan untuk diet defisit dan ada yang harus dihindari

Makanan defisit kalori

Berikut adalah daftar makanan yang direkomendasikan dalam menciptakan defisit kalori dengan fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori:

• Sayuran tidak bertepung: kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dan jenis lainnya.
• Buah-buahan: berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dan jenis lainnya.
• Sayuran bertepung: kentang, kacang polong, atau ubi jalar.
• Seafood: salmon, kerang, udang, sarden, tiram.
• Telur: telur utuh lebih padat nutrisi daripada putih telur.
• Ayam dan daging: Ayam, daging sapi, kerbau, domba.
• Sumber protein nabati: tahu, tempe, bubuk protein nabati.
• Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa, bulgur, barley, millet, dan jenis lainnya.
• Kacang-kacangan: buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam, dan jenis lainnya.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, dan jenis lainnya.
• Produk susu: yoghurt polos penuh lemak atau rendah lemak, kefir, dan keju penuh lemak.
• Kacang-kacangan: almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, mentega almond, dan tahini.
• Susu nabati tanpa pemanis: kelapa, almond, jambu mete, dan susu.
• Bumbu: kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, cuka sari apel, jus lemon, dan bubuk bawang putih.
• Minuman nonkalori: air mineral, air soda, kopi, teh hijau.

Baca juga: Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 7 Kg

Makanan yang harus dihindari untuk defisit kalori

Dalam rencana penurunan berat badan yang sehat, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan dan gula tambahan. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari untuk membantu menurunkan berat badan.

• Makanan cepat saji: nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, dan lainnya.
• Karbohidrat olahan: roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik, tortilla.
• Makanan yang tinggi gula: camilan manis, permen, makanan yang dipanggang, gula.
• Makanan olahan: makanan kemasan, daging olahan (deli atau bacon), hidangan pasta kotak, sereal batangan.
• Makanan yang digoreng: keripik kentang, gorengan, donat.
• Minuman manis: soda, jus buah, minuman berenergi, susu beraroma, kopi manis, dan lainnya.

OlahRaga secara rutin

Pembatasan asupan kalori yang diimbangi dengan olahraga rutin telah terbukti dapat menurunkan dan mengontrol berat badan dengan lebih optimal daripada hanya melakukan diet defisit kalori. Jenis olahraga aerobik seperti jogging, lompat tali, zumba, atau sepak bola dapat membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: 7 Variasi Resep Ceker Mercon yang Pedas dan Lezat

Kesimpulan

Untuk menurunkan dan mengontrol berat badan secara optimal, diperlukan kombinasi antara pembatasan asupan kalori dan olahraga secara rutin. Diet sehat yang fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, seafood, telur, ayam dan daging, serta lemak sehat dapat membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan. Di sisi lain, makanan olahan, gula tambahan, dan makanan yang digoreng harus dibatasi sebanyak mungkin.

Olahraga juga memiliki peran penting dalam penurunan berat badan. Olahraga aerobik seperti joging, lompat tali, zumba, atau sepak bola dapat membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung serta paru-paru. Namun, pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.

Selain itu, penting untuk menjaga konsistensi dan komitmen dalam menjalankan rencana penurunan berat badan. Perubahan gaya hidup yang sehat dan bertahap juga dapat membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang diinginkan dan menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang.

Referensi

1. Mauro, M., & Taylor, K. (2014). The 17 day diet cookbook: 80 all new recipes for healthy weight loss. Simon and Schuster.
2. Mayo Clinic Staff. (2021, January 13). Weight loss. Mayo Clinic.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021, March). Overweight & obesity statistics. National Institutes of Health.
4. Physical Activity Guidelines for Americans. (2018). U.S. Department of Health and Human Services.
5. Rahman, S. (2021, January 28). Importance of healthy eating. Johns Hopkins Medicine.