Memiliki tubuh ideal menjadi dambaan bagi banyak orang. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mencapai tubuh ideal, salah satunya adalah dengan melakukan diet defisit kalori. Diet defisit kalori adalah cara untuk mengurangi asupan kalori dalam tubuh sehingga tubuh akan membakar lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya. Namun, untuk pemula, cara defisit kalori bisa menjadi sesuatu yang cukup menantang.
Jika kamu tertarik untuk melakukan diet defisit kalori, kamu perlu memahami beberapa hal penting terlebih dahulu. Diet defisit kalori bukanlah cara yang instan untuk menurunkan berat badan. Kamu harus memiliki kesabaran dan konsistensi untuk menjalankan diet ini. Selain itu, diet defisit kalori juga bukan untuk semua orang. Jika kamu memiliki masalah kesehatan seperti diabetes atau hipertensi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan diet ini.
Tips Defisit Kalori Untuk Pemula
Ada 8 tips diet defisit kalori untuk pemula tapi tetapt sehat dan efektif
Hitung kebutuhan kalori tubuhmu
Sebelum memulai diet defisit kalori, kamu harus mengetahui berapa kebutuhan kalori tubuhmu. Kebutuhan kalori tubuhmu akan bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik yang kamu lakukan. Kamu bisa menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online yang tersedia di internet untuk menghitung kebutuhan kalori tubuhmu, atau menggunakan Rumus Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benedict adalah salah satu cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan tingkat aktivitas fisiknya. Terdapat dua rumus Harris-Benedict yang umum digunakan, yaitu rumus dasar (untuk orang yang tidak aktif secara fisik) dan rumus yang dimodifikasi (untuk orang yang aktif secara fisik).
Rumus dasar Harris-Benedict
- Pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi dalam sentimeter) – (5,677 x usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi dalam sentimeter) – (4,330 x usia dalam tahun)
Rumus Harris-Benedict yang dimodifikasi
- Sedikit aktivitas: BMR x 1,2
- Aktivitas ringan: BMR x 1,375
- Aktivitas sedang: BMR x 1,55
- Aktivitas berat: BMR x 1,725
- Sangat aktif: BMR x 1,9
Keterangan:
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh dalam keadaan istirahat.
- Berat badan dihitung dalam kilogram, tinggi badan dihitung dalam sentimeter, dan usia dihitung dalam tahun.
Dengan menggunakan rumus Harris-Benedict, seseorang dapat menghitung kebutuhan kalori harian yang tepat berdasarkan tingkat aktivitas fisiknya. Namun, perlu diingat bahwa rumus ini hanya sebagai pedoman dan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tujuan personal setiap individu.
Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori tubuhmu, kamu harus mengurangi asupan kalorimu sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan dan Bulking Badan
Kurangi asupan kalori secara perlahan
Jangan langsung mengurangi asupan kalori secara drastis karena hal tersebut bisa membuat tubuhmu shock. Mulailah dengan mengurangi asupan kalori secara perlahan, sekitar 200-300 kalori per hari. Hal ini akan membantu tubuhmu beradaptasi dengan perubahan yang terjadi.
Konsumsi makanan yang sehat dan bergizi
Meskipun kamu harus mengurangi asupan kalori, kamu tetap harus mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Pilihlah makanan yang kaya akan serat, protein, vitamin, dan mineral. Hindari makanan yang mengandung banyak gula, lemak jenuh, dan garam.
Konsumsi makanan yang rendah kalori seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan. Hindari makanan olahan atau yang mengandung banyak lemak seperti fast food, gorengan, dan makanan ringan yang mengandung banyak gula.
Tingkatkan aktivitas fisik
Selain mengurangi asupan kalori, kamu juga harus meningkatkan aktivitas fisikmu. Kamu bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jogging. Selain itu, kamu juga bisa memilih olahraga yang kamu suka, seperti renang, yoga, atau zumba. Pilihlah olahraga yang kamu nikmati agar kamu bisa terus melakukan aktivitas fisik secara rutin.
Aktivitas fisik akan membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuhmu. Jika kamu kesulitan untuk menemukan waktu untuk berolahraga, kamu bisa mencoba untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harianmu. Misalnya, berjalan kaki atau bersepeda ke kantor, menggunakan tangga daripada lift, atau melakukan gerakan-gerakan ringan saat sedang menonton televisi.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, dan Latihan
Perbanyak minum air putih
Selain mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, kamu juga harus memperbanyak minum air putih. Air putih akan membantu menghidrasi tubuhmu dan memperlancar metabolisme. Selain itu, minum air putih juga bisa membantu mengurangi nafsu makanmu.
Tidur yang cukup
Tidur yang cukup juga sangat penting dalam diet defisit kalori. Kurang tidur dapat mempengaruhi produksi hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga kamu mungkin akan merasa lebih lapar dan sulit untuk menahan diri dari makanan yang tidak sehat. Selain itu, kurang tidur juga dapat mempengaruhi metabolisme tubuhmu.
Usahakan untuk tidur minimal 7-8 jam per hari untuk menjaga kesehatan dan membantu mencapai tujuan dietmu.
Perhatikan porsi makanmu
Selain mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, kamu juga harus memperhatikan porsi makanmu. Hindari makan berlebihan dan pastikan bahwa kamu makan dalam porsi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energimu.
Kamu bisa menggunakan piring kecil atau mangkuk kecil untuk mengontrol porsi makanmu. Selain itu, hindari makan di depan televisi atau saat sedang sibuk dengan pekerjaan karena hal tersebut dapat membuatmu makan berlebihan.
Pantau kemajuanmu secara teratur
Pantau kemajuanmu secara teratur agar kamu bisa melihat apakah diet defisit kalori yang kamu jalani berhasil atau tidak. Kamu bisa menggunakan alat bantu seperti timbangan atau pita pengukur untuk mengukur perubahan berat badan dan lingkar pinggangmu.
Baca juga: Keutamaan Puasa Syawal
Daftar Makanan Defisit Kalori
Makanan yang membantu mencapai defisit kalori adalah makanan rendah kalori yang memiliki kandungan nutrisi yang baik. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat membantu mencapai defisit kalori:
- Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan selada, kaya akan serat dan rendah kalori.
- Buah-buahan seperti jeruk, apel, stroberi, dan melon, mengandung serat yang tinggi dan cukup rendah kalori.
- Protein rendah lemak seperti dada ayam, ikan salmon, dan kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, dan lentil.
- Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kentang, oatmeal, beras merah, dan quinoa. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
- Produk susu rendah lemak seperti yoghurt Yunani dan keju cottage.
Namun, perlu diingat bahwa defisit kalori juga dapat dicapai dengan membatasi asupan makanan berkalori tinggi seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan olahan. Makanan ini memiliki sedikit nutrisi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.
Baca juga: 3 Resep Nasi Liwet Teri Mudah dan Praktis
Kesimpulan
Jangan lupa bahwa proses menurunkan berat badan adalah proses yang lambat dan memerlukan kesabaran dan konsistensi. Jangan terlalu fokus pada angka berat badanmu, tetapi perhatikan perubahan positif pada kesehatan dan kondisi fisikmu secara keseluruhan.
Diet defisit kalori untuk pemula bisa menjadi tantangan yang menantang, tetapi jika dilakukan dengan benar dan konsisten, kamu bisa mencapai tubuh idealmu. Selalu ingat untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, meningkatkan aktivitas fisikmu, memperbanyak minum air putih, tidur yang cukup, dan memperhatikan porsi makanmu. Jangan lupa untuk memantau kemajuanmu secara teratur dan tetap konsisten dalam menjalani diet
Referensi
- “The Complete Guide to Fat Loss” oleh Muscle and Strength
- “Defisit Kalori: Cara Membuat Tubuh Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak” oleh John Berardi, PhD
- “Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan” oleh Sarah Schlichter, MPH, RDN
- “The Ultimate Guide to Weight Loss” oleh Dr. Axe
- “A Beginner’s Guide to Losing Weight and Getting Healthy” oleh Healthline
