Manfaat Ikan Lele – Clarias batrachus atau lebih dikenal dengan sebutan Ikan lele, merupakan salah satu ikan air tawar yang paling populer di Indonesia. Dikenal dengan nama Latinnya, ikan lele memiliki ciri khas kulit yang licin dan tubuh yang lentur. Kecintaan masyarakat Indonesia terhadap ikan lele tidak hanya karena rasanya yang lezat, tetapi juga karena kandungan gizi yang tinggi dan kemudahan dalam pengolahan menjadi berbagai hidangan lezat.
Dibandingkan dengan beberapa jenis ikan lainnya, ikan lele cenderung lebih terjangkau dari segi harga dan lebih mudah untuk dibudidayakan. Inilah sebabnya mengapa ikan ini menjadi pilihan yang populer di meja makan banyak keluarga Indonesia.
Kandungan Nutrisi di Dalam Ikan Lele
Dalam setiap 100 gram daging ikan lele, kita dapat menemukan:
- Kalori: 105
- Lemak: 2,9 gram
- Protein: 18 gram
- Sodium: 50 miligram
- Vitamin B12: 121% kebutuhan harian
- Selenium: 26% kebutuhan harian
- Fosfor: 24% kebutuhan harian
- Thiamin: 15% kebutuhan harian
- Potasium: 19% kebutuhan harian
- Kolesterol: 24% kebutuhan harian
- Asam lemak omega-3: 237 miligram
- Asam lemak omega-6: 337 miligram
Begitu banyak nutrisi yang terkandung dalam 100 gram daging ikan lele. Dengan rendah kalori dan sodium, ikan lele juga menjadi penyumbang protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh kita. Tidak heran jika ikan lele menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga pola makan yang seimbang.
Baca juga: 14 Manfaat Ikan gabus untuk Kesehatan
Manfaat Ikan Lele untuk Kesehatan
Berikut ulasan tentang manfaat ikan lele untuk kesehatan berdasarkan hasil beberapa sumber penelitian ilmiah.
1. Menurunkan Risiko Kematian
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 dapat menurunkan risiko kematian hingga tujuh persen. Dengan mengonsumsi ikan lele, kita dapat meraih manfaat ini untuk kesehatan yang lebih baik.
2. Meningkatkan Imunitas Tubuh
Kandungan omega-3 yang tinggi dalam ikan lele juga berkontribusi pada peningkatan imunitas tubuh. Dengan sistem kekebalan tubuh yang kuat, kita lebih mampu melawan infeksi dan penyakit.
3. Menjaga Berat Badan
Ikan lele dengan hanya 105 kalori per 100 gramnya merupakan pilihan ideal bagi yang sedang menjaga berat badan. Protein dalam ikan ini membantu meningkatkan rasa kenyang, membantu kontrol asupan makanan.
4. Mencegah Penyakit Stroke
Kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko penyakit stroke. Konsumsi ikan lele yang kaya akan vitamin B12 dapat menjadi langkah preventif untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.
5. Kesehatan Sel dan Jaringan Tubuh
Dengan 18 gram protein per 100 gram, mengonsumsi ikan lele membantu menjaga kesehatan sel dan jaringan tubuh. Gangguan pada sel dan jaringan dapat mengakibatkan gangguan fungsi tubuh.
6. Aman Dikonsumsi Anak
Ikan lele termasuk rendah merkuri, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh anak-anak. Kandungan gizi yang tinggi membuatnya menjadi pilihan baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak-anak.
7. Meningkatkan Kesehatan Saraf
Kandungan vitamin B12 yang tinggi dalam ikan lele tidak hanya baik untuk tubuh tetapi juga khususnya untuk kesehatan saraf. Vitamin B12 membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan saraf serta mendukung produksi DNA.
8. Mencegah Anemia
Kandungan vitamin B12 dalam ikan lele juga membantu menurunkan risiko anemia. Penting bagi mereka yang memiliki riwayat anemia untuk mengonsumsi ikan air tawar ini sebagai upaya pencegahan.
9. Mengoptimalkan Kesehatan Otak
Asam lemak omega-3 dalam ikan lele terbukti berhubungan dengan kesehatan otak. Konsumsi makanan kaya omega-3 dapat mengoptimalkan kesehatan otak, mencegah berbagai gangguan seperti depresi, penurunan kemampuan mengingat, hingga ADHD.
10. Menjaga Kesehatan Jantung
Asam lemak omega-3 juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Kandungan ini dapat mengurangi peradangan pada pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan menjaga keseimbangan kolesterol.
11. Meningkatkan Kesehatan Mental
Vitamin B12 tak hanya bermanfaat untuk saraf, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan mental. Konsumsi ikan lele dapat memberikan dampak positif pada kualitas hidup secara menyeluruh.
12. Meningkatkan Kesehatan Otot
Protein dalam ikan lele berperan penting dalam meningkatkan kesehatan otot. Dengan asupan protein yang memadai, produksi enzim dan hormon terkait dengan fungsi tubuh dapat optimal.
13. Menjaga Kesehatan Mata
Asam lemak omega-3 dalam ikan lele dapat membantu menjaga kesehatan mata. Mengonsumsi ikan ini secara teratur dapat mengurangi risiko degenerasi makula pada usia lanjut.
Baca juga: 10 Manfaat Belut untuk Kesehatan
Mitos dan Fakta Tentang Ikan Lele
Antara mitos dan fakta tantang ikan lele, yuuk simak mana yang mitos dan mana yang fakta agar mendapatkan informasi yang sebenarnya.
Mitos
- Kandungan Merkuri Tinggi: Meskipun ikan lele sering dianggap sebagai ikan “kampung,” kandungan merkuri dalam ikan ini rendah. Pilihan ikan lele budidaya yang baik juga dapat meminimalkan risiko kontaminasi.
- Ibu Hamil Dilarang Mengonsumsi Lele: Ini hanyalah mitos, Ibu hamil sebenarnya dapat mengonsumsi ikan lele dengan aman. Nutrisi yang terkandung dalam ikan lele, seperti omega-3 dan protein, dapat bermanfaat bagi perkembangan janin.
Fakta
- Sumber Protein Berkualitas: Ikan lele adalah sumber protein berkualitas tinggi. Protein ini esensial untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ.
- Aman untuk Dikonsumsi Setiap Hari: Dengan kandungan nutrisi yang seimbang, ikan lele aman dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan sehat.
Cara Memasak Ikan Lele
Sekarang, setelah kita memahami semua manfaat kesehatan ikan lele, mari kita bahas cara memasak ikan lele yang lezat dan menggugah selera. Berikut adalah beberapa langkah sederhana untuk menyiapkan hidangan ikan lele yang nikmat.
- Langkah pertama sebelum memasak ikan lele adalah membersihkannya dengan seksama di bawah air mengalir, ini membantu menghilangkan lendir dan kotoran yang mungkin menempel pada permukaan ikan.
- Agar ikan lele tidak memiliki bau amis yang kuat, lumurilah ikan dengan larutan asam atau air perasan jeruk nipis. Proses ini tidak hanya membantu menghilangkan bau amis tetapi juga memberikan sentuhan segar pada ikan.
- Untuk memastikan bumbu meresap dengan baik, beri sayatan pada bagian tubuh ikan lele. Ini memungkinkan bumbu meresap ke dalam daging ikan, memberikan rasa yang lebih kaya dan lezat.
- Beberapa teknik memasak yang populer termasuk menggoreng, membakar, atau memanggang. Selain itu, ikan lele juga bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat seperti nugget, abon, siomay, pempek, bakso, pecel, crispy, mangut, dan berbagai hidangan lainnya yang khas.
Dengan begitu banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh ikan lele, tak ada alasan untuk menganggap remeh ikan ini. Selain lezat, ikan lele membawa berbagai nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Jadi, mari tingkatkan kesehatan kita dengan menambahkan ikan lele ke dalam menu sehari-hari!
Referensi
- Nutrients. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Diakses pada Desember 2023.
- Healthline. Is Catfish Healthy? Nutrients, Benefits, and More. Diakses pada Desember 2023.
- AKG FKM UI. Ikan Lele si Ikan Berkumis. Diakses pada Desember 2023.
- Pubmed. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians?. Diakses pada Desember 2023.
- Pakistan Journal of Nutrition. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular health: A review. Diakses pada Desember 2023.
