Anda ingin menambah berat badan tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Anda mungkin pernah mendengar tentang makanan tinggi kalori sebagai cara untuk menambah berat badan dengan sehat. Namun, sebelum kita membahas tentang makanan-makanan tersebut, mari kita memahami tentang berat badan dan bagaimana kita bisa menambahnya dengan cara yang benar.
Berat badan yang sehat sangat penting bagi kesehatan tubuh. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang yang memiliki Body Mass Index (BMI) antara 18,5 hingga 24,9 dianggap memiliki berat badan yang sehat. BMI adalah ukuran berat badan yang dihitung berdasarkan tinggi badan dan berat badan seseorang. Jika BMI di bawah 18,5, Anda dianggap kurus, dan jika BMI Anda di atas 25, Anda dianggap kelebihan berat badan.
Namun, ada juga beberapa orang yang ingin menambah berat badan karena alasan tertentu, seperti ingin meningkatkan massa otot atau memperbaiki kondisi kesehatan. Jika ingin menambah berat badan, maka cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambah asupan kalori harian. Namun, tidak semua kalori sama. Kalori dari makanan yang tidak sehat, seperti makanan cepat saji atau camilan manis, dapat meningkatkan berat badan dengan cara yang tidak sehat dan memicu masalah kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi. Makanan-makanan ini dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makanan Tinggi Kalori Untuk Menambah Berat Badan
Berikut adalah beberapa makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi yang dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat:
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mentah
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mentah kaya akan protein dan lemak sehat. Selain itu, mereka juga mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Anda dapat menambahkan kacang-kacangan dan kacang-kacangan mentah ke dalam salad, smoothie, atau makanan ringan.
Baca juga: Cara Menambah Berat Badan 10 Kg dalam 1 Minggu
Telur
Telur adalah sumber protein hewani yang sangat baik dan mengandung lemak sehat. Selain itu, telur juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, kolin, dan selen. Anda dapat memasak telur dalam berbagai cara seperti dadar atau telur rebus.
Daging Merah
Daging merah yang berasal dari hewan seperti sapi, kambing, atau kerbau adalah sumber protein tinggi yang dapat membantu membentuk massa otot Anda. Bila dikombinasikan dengan rutin berolahraga, ini dapat mengakibatkan peningkatan berat badan. Sebagai bagian dari diet penambah berat badan, Anda dapat memilih potongan daging yang mengandung lebih banyak lemak. Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat sekitar 273 kalori, 17,5 gram protein, dan 22 gram lemak.
Yogurt Greek
Yogurt Greek kaya akan protein dan juga mengandung lemak sehat. Selain itu, yogurt Greek juga mengandung probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Anda dapat menambahkan buah-buahan segar dan granola ke dalam yogurt Greek untuk menambah asupan kalori harian Anda.
Pasta
Jika Anda ingin mengatasi kebosanan dengan sumber karbohidrat yang umum, Anda bisa mencoba menggantinya dengan pasta. Makanan penambah berat badan ini dapat memberikan asupan kalori yang memadai untuk tubuh Anda. Salah satu variasi pasta yang banyak disukai adalah spaghetti. Dalam 100 gram porsi pasta berbentuk seperti helai rambut ini, terdapat 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat.
Nasi
Salah satu pilihan makanan yang mengandung karbohidrat dan dapat digunakan sebagai penambah berat badan adalah nasi. Makanan ini, yang juga kaya kalori dan nutrisi, dapat berperan dalam meningkatkan berat badan Anda. Dalam setiap 100 gram nasi putih, setidaknya terdapat 130 kalori dan 28,2 gram karbohidrat. Nasi juga dapat disajikan dengan berbagai macam lauk dan sayuran, sehingga mudah untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik. Meskipun mengandung kalori yang cukup tinggi, namun lemak yang terkandung di dalamnya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk kesehatan.
Selain itu, alpukat juga mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Anda dapat menambahkan alpukat ke dalam salad atau smoothie.
Baca juga: Cara Menambah Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu untuk Wanita
Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak seperti dada ayam atau daging sapi tanpa lemak kaya akan protein dan rendah lemak jenuh. Selain itu, daging tanpa lemak juga mengandung zat besi dan vitamin B yang penting untuk kesehatan. Anda dapat memasak daging tanpa lemak dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus.
Suplemen Protein
Suplemen protein whey merupakan alternatif suplemen makanan yang praktis dan ekonomis untuk meningkatkan berat badan dengan cepat, terutama ketika digunakan bersamaan dengan latihan kekuatan. Seperti halnya daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Ikan Salmon
Ikan salmon dan jenis ikan berlemak lainnya adalah sumber penting protein dan lemak sehat yang mendukung kesehatan tubuh Anda. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat, termasuk untuk perkembangan otak. Dalam setiap 100 gram ikan salmon segar, Anda dapat mendapatkan sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak.
Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik dan kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Anda dapat memasak kentang dengan cara direbus, dipanggang, atau dipepes.
Susu
Susu mengandung proporsi yang seimbang dari protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, susu juga merupakan sumber kalsium, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh. Penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2019 juga menunjukkan bahwa susu memiliki manfaat sebagai makanan penambah berat badan. Sebuah cangkir susu sapi segar atau sekitar 245 gram porsinya memiliki sekitar 146 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, dan 7,8 gram lemak.
Kurma
Dalam setiap 100 gram kurma, terdapat 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein. Selain memiliki kandungan gizi yang tinggi dan cukup kalori, kurma juga memiliki rasa manis yang lezat, yang berasal dari gula alami seperti fruktosa dan sukrosa. Itu sebabnya kurma dapat dengan aman dikonsumsi dalam jumlah banyak sebagai makanan penambah berat badan.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat yang sangat baik dan mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan. Anda dapat menggunakan minyak zaitun sebagai bahan dalam masakan atau sebagai bahan saus salad.
Coklat Hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate termasuk makanan yang tinggi lemak dan berkontribusi pada asupan kalori yang signifikan. Dalam setiap batang cokelat hitam berukuran 100 gram, terdapat sekitar 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, dan 5,5 gram protein. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung banyak senyawa antioksidan yang memainkan peran penting dalam mengurangi risiko stres, penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker.
Keju
Keju adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik. Meskipun mengandung kalori yang cukup tinggi, namun keju juga mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Anda dapat menambahkan keju pada roti atau crackers.
Baca juga: Menu Diet Sehat 30 Hari Murah Meriah Wajib di Coba!
Pisang
Pisang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik dan kaya akan vitamin B6 dan kalium. Selain itu, pisang juga mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Anda dapat menambahkan pisang ke dalam smoothie atau sebagai camilan.
Minyak Sehat
Anda dapat memanfaatkan minyak sehat sebagai tambahan dalam proses memasak atau sebagai penambah kalori pada hidangan Anda. Contoh-contoh minyak sehat yang dapat digunakan termasuk minyak zaitun dan minyak canola. Sebanyak satu sendok makan (sekitar 13-15 gram) minyak zaitun mengandung sekitar 119 kalori. Berbeda dengan minyak sawit yang memiliki tingkat lemak jenuh yang tinggi, minyak sehat ini mengandung lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Smoothie protein
Smoothie protein kaya akan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat. Anda dapat menambahkan smoothie protein ke dalam makanan ringan atau sebagai minuman penutup untuk menambah asupan kalori harian Anda.
Nah, itulah beberapa makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi yang dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat. Namun, perlu diingat bahwa menambah berat badan dengan cara yang sehat bukan berarti harus makan sembarang makanan tinggi kalori. Pastikan untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi untuk memastikan kesehatan tubuh Anda tetap terjaga.
Selain itu, selalu ingat untuk berolahraga secara teratur untuk membantu proses peningkatan berat badan Anda. Olahraga membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga dapat membantu menambah berat badan dengan cara yang sehat dan alami.
Terakhir, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mencoba menambah berat badan dengan cara mengonsumsi makanan tinggi kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor-faktor lainnya. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan jumlah kalori dan nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda.
Baca juga: Cara Membuat Es Buah Spesial Berbuka Puasa
Kesimpulan
Menambah berat badan dengan cara yang sehat dan alami membutuhkan konsumsi makanan yang tinggi kalori, namun tetap sehat dan bergizi. Beberapa makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi yang dapat membantu menambah berat badan
Selain itu, olahraga secara teratur dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi juga sangat penting untuk memastikan kesehatan tubuh Anda tetap terjaga. Semoga artikel ini dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat dan alami.
Referensi
- Rhee, S. Y., & Kim, J. Y. (2016). Obesity and insulin resistance: a close relationship. Medical Science Monitor: International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 22, 2775–2781.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Healthy Eating for a Healthy Weight.
- Harvard School of Public Health. (n.d.). Healthy Eating Plate.
- American Heart Association. (n.d.). Know Your Fats.
- United States Department of Agriculture. (2015). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.
- American Council on Exercise. (n.d.). Weight Gain for Athletes.
