Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet, Harian, dan Online

Menghitung kalori makanan adalah salah satu hal yang penting untuk dilakukan jika Anda ingin menjalani pola makan sehat dan menjaga berat badan ideal. Terkadang, kita tidak sadar bahwa kita telah mengonsumsi terlalu banyak kalori dalam satu hari, sehingga mengakibatkan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.

Untuk itu, cara menghitung kalori makanan adalah hal yang perlu dipahami agar kita dapat mengontrol asupan kalori harian kita. Dalam artikel ini, akan dijelaskan beberapa cara untuk menghitung kalori makanan serta pentingnya menghitung kalori untuk menjalankan program diet.

Cara Menghitung Kalori Makanan

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menghitung kalori makanan. Berikut adalah beberapa di antaranya:

Gunakan Aplikasi atau Situs Online

Anda dapat menggunakan aplikasi atau situs online yang menyediakan layanan untuk menghitung kalori makanan. Beberapa aplikasi atau situs tersebut menyediakan database makanan yang lengkap sehingga memudahkan dalam menghitung kalori dari setiap jenis makanan yang di konsumsi.

Salah satu situs online yang populer untuk menghitung kalori makanan adalah MyFitnessPal. Anda hanya perlu memasukkan jenis makanan yang di konsumsi dan jumlahnya, maka aplikasi atau situs tersebut akan secara otomatis menghitung jumlah kalori yang terkandung dalam makanan tersebut.

Baca juga: Rahasia Cara Menguruskan Badan Instan 1 Minggu 3kg

Gunakan Label Informasi Gizi pada Kemasan Makanan

Cara yang mudah dan praktis untuk menghitung kalori makanan adalah dengan membaca label informasi gizi pada kemasan makanan. Pada label tersebut terdapat informasi mengenai jumlah kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan nutrisi lain yang terkandung dalam satu porsi makanan.

Pastikan Anda membaca label informasi gizi dengan benar dan memperhatikan ukuran porsi yang tertera pada label tersebut. Beberapa produk makanan juga memiliki label informasi gizi pada bagian belakang kemasan yang dapat membantu dalam menghitung kalori makanan.

Menggunakan Timbangan

Anda juga dapat menggunakan timbangan untuk menghitung kalori makanan. Dengan menimbang makanan yang akan di konsumsi, dapat mengetahui berapa gram makanan yang akan Anda makan dan berapa kalori yang terkandung dalam makanan tersebut.

Pastikan Anda memiliki timbangan yang akurat dan memperhatikan ukuran porsi yang seharusnya di konsumsi agar dapat menghitung kalori dengan tepat.

Baca juga: Menu Diet Sehat 30 Hari Murah Meriah Wajib di Coba!

Pentingnya Menghitung Kalori untuk Diet

Menghitung kalori makanan merupakan hal yang penting dalam menjalankan program diet. Dengan menghitung kalori, Anda dapat mengontrol asupan kalori harian dan membuat target kalori yang sesuai dengan tujuan diet.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa menghitung kalori makanan penting untuk diet:

Menjaga Berat Badan

Menghitung kalori makanan dapat membantu dalam menjaga berat badan ideal. Jika mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang di bakar setiap hari, maka akan mengalami peningkatan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda dapat memantau asupan kalori harian dan menjaga agar asupan kalori tidak melebihi kebutuhan harian.

Mengetahui Jenis Makanan yang Sehat

Dengan menghitung kalori makanan, dapat mengetahui jenis makanan yang sehat dan cocok untuk program diet. Anda dapat memilih makanan yang rendah kalori, tinggi serat, dan nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh.

Menghindari Makanan Berlebih

Menghitung kalori makanan juga dapat membantu menghindari makanan berlebih yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Dengan mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan, Anda dapat mengatur jumlah makanan yang akan di konsumsi dan menghindari makanan berlebih.

Menentukan Target Kalori Harian

Dalam program diet, menentukan target kalori harian merupakan hal yang penting. Dengan menghitung kalori makanan, dapat menentukan target kalori harian yang sesuai dengan tujuan diet. Anda dapat menghitung kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan berat badan.

Baca juga: Tips Kurus Cepat dalam 1 Minggu Tanpa Diet

Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet

Untuk menentukan target kalori harian, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Berikut adalah cara menghitung kebutuhan kalori harian:

Menentukan Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. BMR dapat dihitung dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.

• Untuk wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)
• Untuk pria: BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)

Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Tingkat Aktivitas Fisik (TAF) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. TAF dapat dihitung berdasarkan tingkat aktivitas fisik Anda.

• Sedentary (Jarang beraktivitas): TAF = BMR x 1.2
• Lightly active (Aktivitas ringan): TAF = BMR x 1.375
• Moderately active (Aktivitas sedang): TAF = BMR x 1.55
• Very active (Aktivitas tinggi): TAF = BMR x 1.725
• Extra active (Aktivitas sangat tinggi): TAF = BMR x 1.9

Menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian

Total Kebutuhan Kalori Harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk menjaga berat badan saat ini. Untuk menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian, Anda perlu mengalikan BMR dengan TAF.

Contoh perhitungan Total Kebutuhan Kalori Harian:

Seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 160 cm yang aktif berolahraga selama 3-5 hari dalam seminggu.

• Menentukan BMR: BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1.345 kalori
• Menentukan TAF: TAF = 1.345 x 1.55 = 2.086 kalori
• Menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian: Total Kebutuhan Kalori Harian = BMR x TAF = 1.345 x 2.086 = 2.805 kalori

Dalam contoh ini, Total Kebutuhan Kalori Harian wanita tersebut adalah 2.805 kalori. Angka ini adalah angka yang dibutuhkan oleh tubuhnya setiap hari untuk menjaga berat badan saat ini.

Baca juga: Menu Diet 1 Minggu Turun 10 kg, 2 kg, atau 3 kg

Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet

Setelah menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian, langkah selanjutnya adalah menghitung kalori makanan yang akan Anda konsumsi setiap hari. Berikut adalah cara menghitung untuk diet:

Mengukur dan Menimbang Makanan

Pertama, perlu mengukur dan menimbang makanan yang akan di konsumsi. Hal ini penting agar Anda dapat menghitung kalori dengan akurat.

Menggunakan Aplikasi atau Website Menghitung Kalori

Anda dapat menggunakan aplikasi atau website menghitung kalori untuk menghitung jumlah kalori dalam makanan yang akan di konsumsi. Beberapa aplikasi dan website yang dapat digunakan antara lain MyFitnessPal, FatSecret, dan Cronometer.

Menghitung Kalori Secara Manual

Jika tidak ingin menggunakan aplikasi atau website menghitung kalori, Anda dapat menghitung secara manual dengan mengacu pada informasi kandungan gizi pada label makanan atau menggunakan tabel kandungan gizi.

Anda perlu menghitung jumlah kalori dari setiap jenis makanan yang akan di konsumsi dan menjumlahkannya untuk mendapatkan total kalori harian.

Contoh perhitungan kalori makanan:

Sarapan:

• 2 butir telur rebus = 140 kalori
• 2 lembar roti gandum = 160 kalori
• 1 buah pisang = 105 kalori

Makan Siang:

• 100 gram ayam panggang = 165 kalori
• 100 gram nasi putih = 130 kalori
• 100 gram brokoli = 34 kalori

Makan Malam:

• 100 gram ikan bakar = 145 kalori
• 100 gram kentang rebus = 70 kalori
• 100 gram wortel rebus = 35 kalori

Total kalori harian = 939 kalori

Dalam contoh ini, total kalori harian dari makanan yang dikonsumsi adalah 939 kalori. Jumlah ini masih jauh lebih rendah dari Total Kebutuhan Kalori Harian, sehingga dapat membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan.

Baca juga: Niat Sholat Dhuha 2 Rakaat Beserta Doanya

Cara Menghitung Kalori Makanan Online

Seiring dengan kemajuan teknologi, sekarang ini sudah banyak website dan aplikasi yang menyediakan layanan menghitung kalori makanan secara online. Cara menggunakannya pun cukup mudah, Anda hanya perlu memasukkan jenis makanan yang akan dikonsumsi dan jumlahnya, kemudian aplikasi atau website akan menghitung kalori secara otomatis.

Keuntungan menggunakan layanan menghitung kalori makanan online adalah tidak perlu repot mencatat jumlah kalori makanan secara manual. Selain itu, aplikasi atau website biasanya sudah menyediakan database makanan yang lengkap, sehingga Anda tidak perlu khawatir kesulitan mencari informasi kandungan gizi makanan yang akan dikonsumsi.

Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet

Setelah mengetahui Total Kebutuhan Kalori Harian dan jumlah kalori makanan yang dikonsumsi, Anda perlu membuat rencana makan harian yang sesuai dengan kebutuhan kalori. Berikut adalah cara menghitung kalori harian untuk diet:

Bagi Kebutuhan Kalori Harian Menjadi Beberapa Porsi Makanan

Bagi kebutuhan kalori harian menjadi beberapa porsi makanan, misalnya sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Dengan cara ini, dapat mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda setiap kali makan.

Buat Daftar Makanan yang Akan Dikonsumsi

Buat daftar makanan yang akan Anda konsumsi untuk setiap porsi makanan. Pastikan makanan yang di pilih mengandung nutrisi yang cukup dan seimbang, seperti protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Hitung Jumlah Kalori Setiap Porsi Makanan

Hitung jumlah kalori setiap porsi makanan yang akan Anda konsumsi dengan menggunakan metode yang telah dijelaskan sebelumnya.

Sesuaikan Jumlah Kalori dengan Kebutuhan Harian

Sesuaikan jumlah kalori setiap porsi makanan dengan kebutuhan kalori harian. Pastikan jumlah kalori yang Anda konsumsi tidak melebihi Total Kebutuhan Kalori Harian, namun tetap mencukupi kebutuhan nutrisi harian.

Jangan Lupa Mengonsumsi Sayuran dan Buah-Buahan

Pastikan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup setiap harinya. Sayuran dan buah-buahan mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.

Baca juga: Resep Nasi Goreng Rumahan Yang Praktis dan Lezat

Kesimpulan

Menghitung kalori makanan merupakan salah satu cara yang efektif dalam membantu mencapai tujuan penurunan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat. Dalam menghitung kalori, perlu menentukan Total Kebutuhan Kalori Harian dan menghitung jumlah kalori makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Dalam menghitung kalori, Anda dapat menggunakan metode manual atau layanan online yang tersedia saat ini. Namun, perlu memperhatikan bahwa menghitung kalori tidaklah cukup untuk mencapai tujuan penurunan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Jangan terlalu banyak makan dalam satu kali makan, namun juga jangan terlalu sedikit, sehingga tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Dalam melakukan diet, Anda juga perlu memperhatikan aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Kebutuhan kalori harian akan berbeda-beda tergantung pada tingkat aktivitas fisik yang Anda lakukan.

Referensi

1. “How to Count Calories in Food” – WebMD.com
2. “Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Calculator” – Calculator.net
3. “Dietary Guidelines for Americans” – health.gov
4. “A Prospective Study of Weight Gain during Pregnancy: The Importance of Energy Intake and Physical Activity” – American Journal of Clinical Nutrition
5. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” – Journal of the International Society of Sports Nutrition
6. “Dietary guidelines for weight loss” – Mayo Clinic
7. “The truth about calories and weight loss” – Harvard Health Publishing
8. “Calorie counting made easy” – EatThis.com
9. “How to Calculate Your Daily Calorie Needs” – Healthline.com