Jika ingin membentuk tubuhmu dengan memperbanyak massa otot, maka Anda harus mulai memperhatikan makanan yang kamu konsumsi. Mengonsumsi makanan yang tepat sangatlah penting ketika melakukan bulking, karena memberikan nutrisi dan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu menambah massa otot dengan efektif.
Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang makanan untuk bulking yang dapat membantu mencapai tujuanmu. Selain itu, artikel ini juga akan memberikan tips mengenai makanan bulking yang murah dan sehat.
Makanan Untuk Bulking
Berikut ini adalah jenis-jenis makanan untuk bulking, yook simak!
Daging ayam
Daging ayam adalah salah satu makanan terbaik untuk bulking karena mengandung protein yang tinggi dan rendah lemak. Protein diperlukan untuk membangun otot baru dan memperbaiki otot yang rusak setelah latihan. Selain itu, daging ayam juga kaya akan asam amino, seperti arginin dan glutamin, yang membantu meningkatkan sintesis protein dalam tubuh.
Dalam memilih daging ayam, sebaiknya pilih bagian dada ayam karena memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada bagian ayam lainnya. Selain itu, dada ayam juga rendah lemak dan kalori, sehingga cocok untuk kamu yang ingin memperbanyak massa otot dan menurunkan lemak tubuh.
Baca juga: Raih Tubuh Idealmu dengan Cara Bulking Cepat dan Cutting Badan Cepat
Telur
Telur adalah sumber protein dan nutrisi yang sangat baik untuk bulking. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, vitamin D, kolin, dan lemak sehat. Kombinasi nutrisi yang terdapat pada telur membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari telur, sebaiknya konsumsi telur utuh yang mengandung semua nutrisi tersebut. Jangan hanya mengonsumsi putih telur saja, karena kuning telur juga mengandung nutrisi yang sangat penting untuk tubuh.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk bulking. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang stabil dan tahan lama untuk latihan. Selain itu, oatmeal juga mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Untuk menambah rasa dan nutrisi, kamu bisa menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan pada oatmeal. Namun, sebaiknya hindari menambahkan gula tambahan karena dapat menambah kalori dan mengurangi manfaat nutrisi dari oatmeal.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik untuk bulking, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang merah mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral yang membantu memperbaiki otot dan membangun otot baru.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat dan karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi yang stabil dan tahan lama. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya kamu mengonsumsinya dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Daging sapi
Daging sapi juga merupakan sumber protein yang baik untuk bulking, mengandung asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun otot baru. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B12 dan zat besi yang membantu meningkatkan energi dan meningkatkan transportasi oksigen ke seluruh tubuh.
Namun, sebaiknya pilih daging sapi yang rendah lemak, seperti bagian sirloin atau tenderloin. Hindari mengonsumsi daging sapi yang tinggi lemak dan olahan daging, seperti sosis atau beef jerky, karena dapat menambah kalori dan tidak sehat untuk tubuh.
Ikan
Ikan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk bulking. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, ikan juga mengandung vitamin D, yang membantu meningkatkan absorpsi kalsium dan memperkuat tulang.
Sebaiknya pilih ikan yang rendah lemak, seperti salmon, tuna, atau ikan laut lainnya. Hindari mengonsumsi ikan yang digoreng atau olahan ikan yang tinggi lemak dan kalori.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan sumber protein dan kalsium yang baik untuk bulking, yogurt Yunani mengandung dua kali lipat protein daripada yogurt biasa, sehingga membantu membangun otot dan memperbaiki otot yang rusak setelah latihan.
Selain itu, yogurt Yunani juga mengandung probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Namun, sebaiknya pilih yogurt Yunani yang rendah lemak dan rendah gula tambahan.
Kacang kedelai
Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik untuk bulking, mengandung protein yang tinggi dan rendah lemak, sehingga membantu membangun otot dan menurunkan lemak tubuh.
Selain itu, kacang kedelai juga mengandung isoflavon yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan osteoporosis. Namun, perlu diingat bahwa kacang kedelai juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya kamu mengonsumsinya dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Kentang
Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk bulking, kentang mengandung vitamin C, kalium, serat, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi yang stabil dan tahan lama untuk latihan.
Namun, sebaiknya hindari mengolah kentang dengan cara digoreng atau ditambahkan bahan-bahan yang tinggi kalori dan gula. Sebaiknya kukus atau panggang kentang dan tambahkan bahan-bahan yang sehat, seperti sayuran atau daging ayam.
Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, kangkung, dan sejenisnya juga penting untuk dikonsumsi saat melakukan bulking, mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Selain itu, sayuran hijau juga mengandung senyawa antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan peradangan dalam tubuh. Perlu diingat bahwa meskipun sayuran hijau tidak mengandung protein yang tinggi, konsumsi sayuran hijau secara teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan memaksimalkan hasil dari program bulking.
Baca juga: Rahasia Tersembunyi Cara Bulking Badan Kurus
Makanan Murah untuk Bulking
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan murah untuk bulking yang dapat menjadi pilihan:
Telur
Telur merupakan sumber protein dan lemak sehat yang murah dan mudah ditemukan. Sebuah telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 70 kalori.
Selain itu, telur juga mengandung vitamin B12 dan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebaiknya pilih telur organik atau telur dari ayam yang diberi makan dengan pakan alami untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang murah dan mudah ditemukan. Sebutir nasi putih berukuran sedang mengandung sekitar 45 gram karbohidrat dan hanya sekitar 200 kalori.
Namun, sebaiknya pilih nasi yang lebih sehat, seperti nasi merah atau nasi jagung, yang mengandung serat dan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang tanah, atau kacang hijau, merupakan sumber protein dan lemak sehat yang murah dan mudah ditemukan. Sebagai contoh, segenggam kacang almond mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 160 kalori.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh. Sebaiknya pilih kacang-kacangan yang tanpa tambahan garam atau minyak untuk manfaat yang maksimal.
Daging ayam
Daging ayam merupakan sumber protein yang murah dan mudah ditemukan. Sebungkus daging ayam fillet mengandung sekitar 20 gram protein dan hanya sekitar 120 kalori.
Namun, sebaiknya pilih daging ayam yang tanpa kulit dan rendah lemak untuk manfaat yang maksimal. Hindari juga mengolah daging ayam dengan cara digoreng atau ditambahkan saus yang tinggi kalori.
Sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan makanan murah dan mudah ditemukan yang kaya akan nutrisi dan serat. Beberapa contoh sayuran yang murah dan sehat antara lain bayam, tomat, wortel, dan kacang polong.
Selain itu, buah-buahan seperti pisang, apel , dan jeruk juga merupakan pilihan makanan yang baik dan murah untuk program bulking. Buah-buahan dan sayuran ini mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh dan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.
Baca juga: Perbedaan Antara Cutting Badan dan Bulking Badan
Makanan Sehat untuk Bulking
Saat melakukan program bulking, penting untuk memilih makanan yang sehat dan mengandung nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan sehat yang cocok untuk program bulking:
Daging tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak atau daging ayam tanpa kulit dan lemak merupakan sumber protein yang baik dan sehat untuk program bulking, daging tanpa lemak mengandung banyak protein dan zat besi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Namun, perlu diingat untuk memilih daging yang organik atau berasal dari peternakan yang menggunakan pakan alami, untuk menghindari konsumsi hormon dan antibiotik yang berbahaya.
Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, atau sarden, merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan fungsi otak.
Selain itu, ikan juga mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Sebaiknya pilih ikan segar dan hindari ikan yang terkontaminasi merkuri atau bahan kimia lainnya.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, atau kacang hijau, merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik untuk program bulking, mengandung serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh.
Namun, perlu diingat untuk memilih kacang-kacangan yang tanpa tambahan garam atau minyak, untuk menghindari konsumsi natrium yang berlebihan.
Telur
Telur merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik untuk program bulking, telur juga mengandung vitamin B12 dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tubuh.
Namun, perlu diingat untuk memilih telur yang organik atau berasal dari peternakan yang menggunakan pakan alami, untuk menghindari konsumsi hormon dan antibiotik yang berbahaya.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, atau kangkung, merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh, mengandung senyawa antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan peradangan dalam tubuh.
Sebaiknya konsumsi sayuran hijau secara teratur untuk menjaga kesehatan tubuh dan memaksimalkan hasil dari program bulking.
Baca juga: Cara Bulking Untuk Pemula: Tips, Diet, dan Latihan
Makanan yang Cocok untuk Bulking
Selain makanan yang sudah disebutkan di atas, ada beberapa jenis makanan lain yang cocok untuk program bulking, antara lain:
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung protein yang tinggi dan rendah lemak, sehingga cocok untuk program bulking, yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus dan sistem pencernaan.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk program bulking. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan membantu mengoptimalkan performa saat latihan.
Oatmeal juga mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Quinoa
Quinoa merupakan sumber karbohidrat dan protein yang baik untuk program bulking, mengandung serat, magnesium, dan zat besi yang baik untuk kesehatan tubuh.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat dan serat yang baik untuk program bulking. Namun, perlu diingat untuk memilih kentang yang direbus atau dipanggang, bukan digoreng, untuk menghindari konsumsi lemak dan kalori yang berlebihan.
Gandum Utuh
Gandum utuh seperti roti gandum, pasta gandum, atau nasi merah, merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk program bulking, mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh.
Baca juga: Makanan Untuk Cutting Badan yang Ideal
Makanan Saat Bulking
Saat melakukan program bulking, penting untuk memperhatikan kapan dan berapa banyak makanan yang dikonsumsi. Berikut ini adalah beberapa tips makan saat melakukan program bulking:
Konsumsi makanan sehat secara teratur
Konsumsi makanan sehat secara teratur dan dalam porsi yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendukung program bulking. Hindari makanan cepat saji atau makanan olahan yang mengandung banyak gula dan lemak.
Konsumsi makanan yang kaya protein setelah latihan
Konsumsi makanan yang kaya protein setelah latihan penting untuk mempercepat pemulihan otot dan mendukung pertumbuhan otot. Contoh makanan yang kaya protein antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, atau kacang-kacangan.
Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat sebelum latihan
Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat sebelum latihan penting untuk memberikan energi yang cukup saat latihan. Contoh makanan yang kaya karbohidrat antara lain oatmeal, nasi merah, atau roti gandum.
Konsumsi makanan yang seimbang
Konsumsi makanan yang seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendukung program bulking. Sebaiknya konsumsi makanan dalam porsi yang seimbang dan tidak terlalu berlebihan.
Baca juga: Danau Kelimutu: Wisata Alam Danau Tiga Warna di Flores
Kesimpulan
Program bulking membutuhkan konsumsi makanan yang tepat untuk mendukung pertumbuhan otot dan menjaga kesehatan tubuh. Makanan yang baik untuk program bulking antara lain makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, oatmeal, atau gandum utuh.
Selain itu, konsumsi makanan yang sehat dan dalam porsi yang seimbang juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Hindari makanan cepat saji atau makanan olahan yang mengandung banyak gula dan lemak.
Tidak perlu mengeluarkan biaya yang besar untuk makanan untuk bulking, karena ada banyak makanan yang murah dan mudah didapatkan seperti kacang-kacangan, kentang, atau ayam kampung. Tetaplah berkomitmen untuk menjalankan program bulking dan makanlah makanan yang tepat secara teratur untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Namun, perlu diingat bahwa program bulking tidak hanya mengenai konsumsi makanan yang tepat, tetapi juga melibatkan latihan kekuatan dan istirahat yang cukup. Jangan terlalu fokus pada konsumsi makanan saja, karena latihan dan istirahat yang tepat juga sangat penting untuk mencapai tujuan bulking.
Dengan mengikuti program bulking yang tepat dan mengonsumsi makanan yang tepat, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang optimal dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tetaplah berkomitmen untuk program bulking Anda dan jangan lupa untuk memilih makanan yang tepat untuk mendukung program bulking Anda.
Referensi
- Tinsley, G. M., & Gann, J. J. (2018). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-11.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 71-77.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
- Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211-221.
- McLeod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2018). Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 9, 1832.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
- Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education.
- Campbell, B., Kreider, R. B., & Ziegenfuss, T. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
