Manfaat tomat – Mengonsumsi tomat setiap hari memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan tubuh. Tersedia sebagai pilihan makanan yang sesuai untuk sarapan, makan siang, minuman segar, atau bahkan bisa dikonsumsi mentah saat malam hari. Secara botani, tomat diklasifikasikan sebagai buah karena memiliki biji dan tumbuh dari ovarium tanaman berbunga, meskipun dalam penggunaan kuliner umumnya diperlakukan seperti sayuran.
Tomat kaya akan likopen, sejenis antioksidan yang memiliki hubungan dengan berbagai manfaat kesehatan. Dengan nama ilmiah Solanum lycopersicum, buah ini berasal dari keluarga Solanaceae dan asalnya ada di Amerika Selatan.
Kandungan Nutrisi Tomat
Penting untuk memahami bahwa setiap gigitan tomat tidak hanya menghadirkan rasa yang lezat, tetapi juga menyuguhkan sejumlah nutrisi yang sangat diperlukan oleh tubuh. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 100 gram tomat mengandung protein sekitar 1,3 gram, karbohidrat 4,7 gram, lemak 0,5 gram, serat 1,7 gram, kalium 164,9 mg, zat besi 0,6 mg, zinc 0,2 mg, kalsium 8 mg, tembaga 0,14 mg, fosfor 77 mg, natrium 10 mg, beta karoten 575 mcg, vitamin B1 0,06 mg, vitamin B2 0,07 mg, vitamin B3 0,4 mg, dan vitamin C sebanyak 34 mg. Dengan kandungan gizi yang lengkap, tomat menjadi sumber nutrisi yang sangat bernilai untuk mendukung kesehatan tubuh.
Baca juga: 13 Manfaat Daun Kemangi untuk Kesehatan
Manfaat Tomat untuk Kesehatan
Berikut ini ragam manfaat tomat untuk kesehatan.
1. Tomat Sebagai MPASI untuk Bayi
Bukan hanya lezat untuk kita, tomat juga direkomendasikan sebagai menu MPASI (Makanan Pendamping Air Susu Ibu) untuk bayi. Kandungan nutrisi yang melimpah, terutama vitamin C, menjadikan tomat sebagai pilihan yang cerdas untuk memulai perkenalan bayi dengan makanan padat.
2. Mencegah Sariawan
Vitamin C, yang tinggi dalam tomat, tak hanya memberi kelezatan pada buah ini tetapi juga melindungi gusi dari masalah seperti sariawan. Ketika sariawan menyerang, konsumsi makanan kaya vitamin C, termasuk tomat, dapat membantu mempercepat proses penyembuhan.
3. Meningkatkan Sistem Imun
Selain itu, vitamin C juga memiliki peran besar dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan merangsang produksi antibodi oleh sel darah putih, tomat membantu tubuh melawan infeksi dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal.
4. Pencernaan yang Sehat dan Mencegah Sembelit
Seperti sayuran dan buah-buahan lainnya, tomat juga kaya akan serat. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri di usus, mendukung sistem pencernaan, dan menjaga tekstur feses agar tetap lunak, mencegah sembelit. Tidak hanya itu, serat juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus, yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Baca juga: Diet Seminggu Turun 10 Kg atau 5 kg, Mitos atau Fakta?
5. Cocok untuk Diet
Bagi mereka yang tengah menjalani program diet, tomat dapat menjadi sekutu yang luar biasa. Kandungan serat dan protein dalam tomat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol asupan kalori, dan mendukung pencapaian berat badan yang ideal. Dengan tambahan vitamin C yang membantu pembakaran lemak tubuh, tomat menjadi pilihan makanan yang cocok untuk menu diet sehat.
6. Melindungi Kesehatan Mata
Tomat mengandung likopen, senyawa yang memberikan warna merah pada buah ini dan memiliki sifat antioksidan. Likopen dapat melindungi mata dari penurunan fungsi terkait usia dan membantu menjaga kesehatan mata secara keseluruhan. Kombinasi likopen dan vitamin A dalam tomat memberikan perlindungan tambahan terhadap kesehatan mata.
7. Mencegah Anemia
Vitamin C, selain berperan dalam sistem kekebalan tubuh, juga memiliki peran penting dalam mencegah anemia. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, yang esensial untuk produksi sel darah merah. Dengan asupan vitamin C yang memadai, risiko anemia dapat ditekan, menjaga kesehatan darah tetap optimal.
8. Melawan Radikal Bebas
Vitamin C dan likopen dalam tomat adalah dua senyawa antioksidan yang efektif melawan radikal bebas. Tubuh kita bisa terpapar radikal bebas melalui berbagai sumber seperti proses metabolisme, sinar ultraviolet, polusi, dan asap rokok. Melalui konsumsi tomat, kita dapat memberikan perlindungan terhadap stres oksidatif yang dapat merusak sel-sel tubuh.
Baca juga: Diet Pemula: Panduan Menuju Kehidupan Sehat
9. Menurunkan Risiko Kanker
Kerusakan sel akibat radikal bebas dapat menjadi pemicu sel-sel menjadi abnormal, menjadi cikal bakal penyakit kanker. Kandungan antioksidan dalam tomat, terutama likopen, dapat membantu menurunkan risiko kanker, seperti kanker prostat, paru-paru, dan perut. Penting untuk diingat bahwa menjaga risiko kanker tidak hanya melibatkan konsumsi tomat tetapi juga melibatkan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
10. Menjaga Kesehatan Jantung
Antioksidan dalam tomat tidak hanya melindungi seluruh tubuh dari kerusakan, tetapi juga memberikan perlindungan khusus pada jantung. Likopen dan kalium dalam tomat bekerja sama untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, mengurangi risiko peradangan pada pembuluh darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
11. Kesehatan Kulit yang Optimal
Ketika membicarakan manfaat tomat, kita tidak bisa melewatkan kontribusinya untuk kecantikan kulit. Antioksidan dalam tomat membantu mengurangi penuaan kulit dengan melawan kerusakan akibat paparan sinar matahari, memperbaiki kerusakan kulit, dan memicu produksi kolagen. Vitamin C dalam tomat juga mendukung pemulihan kulit dari luka lebih cepat, melindungi kulit dari sunburn, dan menjaga kekenyalan kulit.
Baca juga: Cara Diet yang Ampuh: Mengubah Pola Makan
12. Menguatkan Tulang
Tomat bukan hanya memberikan manfaat untuk organ dalam, tetapi juga memberikan dukungan bagi kesehatan tulang. Kandungan kalsium dan fosfor dalam tomat membantu menjaga kepadatan tulang, mencegah risiko patah tulang, dan pengeroposan tulang.
13. Mendukung Kesehatan Ibu Hamil
Bagi para ibu hamil, tomat dapat menjadi tambahan nutrisi yang sangat baik. Kandungan folat dan zat besi dalam tomat memberikan manfaat khusus untuk mencegah anemia selama kehamilan dan mendukung pertumbuhan otak janin. Folat juga berperan penting dalam mencegah kelainan otak dan sumsum tulang belakang pada bayi.
14. Meningkatkan Cairan Tubuh Si Kecil
Tomat mengandung sekitar 92,9 gram air per 100 gramnya, membuatnya cocok untuk memenuhi kebutuhan cairan anak-anak. Air dalam tomat membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan mendukung fungsi sel-sel tubuh. Oleh karena itu, sari tomat dapat menjadi pilihan yang baik sebagai MPASI, memberikan manfaat nutrisi dan kelembapan yang dibutuhkan oleh si kecil.
Baca juga: Program Penurunan Berat Badan dengan Efektif
Cara Mengonsumsi Tomat
Untuk memaksimalkan manfaat nutrisi dari tomat, berikut beberapa cara yang bisa diikuti:
1. Konsumsi Tomat Mentah
Salah satu cara terbaik untuk memanfaatkan nutrisi tomat adalah dengan mengonsumsinya dalam keadaan mentah. Tomat dapat diiris dan ditambahkan dalam salad, sandwich, atau dijadikan camilan sehat. Pastikan untuk mencuci tomat dengan air bersih sebelum dikonsumsi.
2. Singkatkan Waktu Memasak
Jika suka mengonsumsi tomat matang, sebaiknya dimasak dalam waktu singkat. Panas berlebih dapat mengurangi kandungan nutrisi. Tomat bisa dimasak dengan cepat atau diukus untuk mempertahankan nutrisi.
3. Gabungkan dengan Minyak Zaitun
Likopen, antioksidan dalam tomat, lebih mudah diserap saat dikonsumsi bersama lemak sehat. Campurkan tomat dengan minyak zaitun untuk penyerapan likopen yang lebih efisien. Buat saus tomat dengan tambahan minyak zaitun, atau masukkan irisan tomat ke dalam salad dengan sedikit minyak zaitun.
Baca juga: Mengatasi Masalah Berat Badan Susah Turun
4. Pertahankan Kulit Tomat
Sebagian besar serat dan nutrisi terdapat di kulit tomat. Jadi, konsumsilah tomat dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat nutrisi maksimal.
5. Kombinasikan dengan Sumber Protein
Tambahkan sumber protein seperti daging, ikan, tahu, atau tempe saat mengonsumsi tomat untuk meningkatkan manfaat nutrisinya. Protein membantu penyerapan likopen dalam tubuh.
6. Perhatikan Olahan Tomat
Saat memilih produk olahan tomat seperti saus atau pasta, periksa kandungan gula, garam, dan bahan tambahan. Pilih produk dengan kandungan bahan alami yang lebih tinggi dan hindari bahan pengawet serta pemanis buatan yang berlebihan.
Baca juga: 9 Manfaat Timun untuk Kesehatan serta Efek Mengonsumsinya
Kesimpulan
Tomat merupakan buah yang rendah kalori, karbohidrat, dan lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk penurunan berat badan. Mengonsumsi tomat mentah atau memasaknya dalam waktu singkat dapat memaksimalkan manfaat nutrisinya. Kombinasi dengan minyak zaitun membantu penyerapan likopen, yang berperan dalam menjaga kesehatan mata dan mengendalikan suasana hati. Memakan kulit tomat dan menggabungkannya dengan sumber protein juga meningkatkan manfaat nutrisinya. Meskipun olahan tomat seperti saus perlu diperhatikan, tomat tetap menjadi pilihan sehat dengan dampak positif pada kesehatan kulit, pencegahan kanker, serta menjaga kesehatan jantung dan mata.
Referensi
- Giovannucci, E., Rimm, E. B., Liu, Y., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2002). A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. Journal of the National Cancer Institute, 94(5), 391-398.
- Ried, K., Fakler, P., & Stocks, N. P. (2017). Effect of tomato consumption on serum prostate-specific antigen levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 9(9), 1-8.
- Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, 189-210.
- Johnson, E. J. (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutrition Reviews, 72(9), 605-612.
- Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O., & Johnson, E. J. (2019). Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients, 11(9), 1-14.
- Rao, A. V., & Agarwal, S. (1998). Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 535-541.
- Sesso, H. D., Liu, S., Gaziano, J. M., & Buring, J. E. (2003). Dietary lycopene, tomato-based food products and cardiovascular disease in women. Journal of Nutrition, 133(7), 2336-2341.
